De warming up. Iedereen doet het, maar waarom doe je een warming up en hoe deel je de warming up in?

Fase 1: Algemene warming up

De eerste fase van de warming up is een algemene warming up. Dit houdt in dat je de lichaamstemperatuur gaat verhogen en dat je het juiste zenuwstelsel activeert. Deze fase duurt 2-10 minuten en dit kun je doen op elk cardio toestel (loopband, fiets, cross trainer etc.). De oefening voer je uit op een intensiteit waarbij je evt. nog met iemand naast je zou kunnen praten. 

Fase 2: Specifieke warming up

Nu het lichaam volledig is opgewarmd, ga je het lichaam specifiek opwarmen voor de vorm of intensiteit van het bewegingspatroon dat in de training ga voorkomen. De specifieke warming up delen we op in 3 fases:

1. Je gaat door middel van dynamische mobiliteitsoefeningen de bewegingsuitslag van de spieren/gewrichten vergroten die in de oefeningen gebruikt gaan worden. Ga je bijvoorbeeld squatten, dan zorg je ervoor dat je de enkels, knieën en heupen gaat mobiliseren. Dit zorgt voor verbetering van de beweging en prestatie!

2. In deze fase gaan we de ‘energielekken’ in de beweging tackelen. (Een energielek is een punt in de beweging waarop de energie van de beweging of het gewicht verloren gaat door het niet juist uitvoeren van de oefening.) Dit kan bijvoorbeeld het holler trekken van de rug tijdens een squat zijn. Je kiest dan een oefening waarbij de spieren die het energielek veroorzaken extra geactiveerd worden. Hierbij kun je focussen op het juist aansturen van deze spieren. De oefening die je kiest voor het hol trekken van de rug kan bijvoorbeeld een leg raise zijn.

3. Je gaat de beweging over dezelfde uitslag en op dezelfde intensiteit uitvoeren zoals in de training alleen dan met een lagere belasting. Je gaat in stapjes de belasting verhogen tot je eerste werk set! 

Advies: 

Hoe hoger de intensiteit van de training, hoe belangrijker en uitgebreider een warming up is. Ga je een training doen waarbij oefeningen zich in korte tijd achter elkaar opvolgen (hiit) of ga je een oefening doen met zware belasting (1-8 herhalingen)? Zorg dat je dan voldoende tijd aan de warming-up besteed!

#IEDEMAACADEMY
#KENNISISKRACHT